Skrevet af Søren Langhoff, cand.scient.
Hos TræningsHulen i Valby tilbyder vi barselstræning for både mødre og fædre gennem vores hold BabyHulen. Her får du tryg, fysioterapeutisk vejledning og fællesskab med andre forældre – alt sammen tilpasset dig og din babys rytme.
Træningen foregår tre gange om ugen og kombinerer blid efterfødselstræning med styrke, bevægelse og hyggeligt samvær. Baby er selvfølgelig velkommen – og det hele foregår i rolige rammer, hvor Ida Bay, vores erfarne fysioterapeut, guider dig sikkert gennem forløbet.
Nedenfor har vi samlet de 5 vigtigste grunde til, at barselstræning hos TræningsHulen er noget særligt – så du kan få en tryg, effektiv og motiverende start på din efterfødselstræning.
Hos TræningsHulen tilbyder vi barselstræning i Valby og Sydhavn gennem vores populære hold: “BabyHulen“, som er skræddersyet til dig, der ønsker en tryg og effektiv efterfødselstræning.
Vores fysioterapeut Ida Bay står for undervisningen og guider dig gennem hele timen med ro, nærvær og høj faglighed. Træningen er bygget op i faste rammer, så du altid ved, hvad du går ind til – og så både krop og hoved kan slappe af.
Hver træning starter med en fælles opvarmning, hvor vi får kroppen i gang med blide, funktionelle bevægelser – ofte med baby ved siden af eller i favnen.
Herefter gennemgår vi dagens øvelser, hvor Ida Bay instruerer og tilpasser, så du kan træne trygt uanset dit niveau, eventuelle graviditetsgener eller fødselsrelaterede smerter. Har du bækkenbundsproblemer, kejsersnit-ar eller ondt i lænden? Så justeres øvelserne, så de passer til dig.
Vi går derefter i gang med dagens workout – en simpel og effektiv træningssekvens, hvor du får pulsen lidt op og styrker kroppen i et tempo, der føles rart. Der er god plads, ingen spejle og ingen præstationspres.
Vi afslutter hver session med en kop kaffe og tid til hyggesnak. Her er der rum til at tale med de andre på holdet, dele oplevelser som ny forælder og få råd og vejledning fra Ida. Mange oplever, at netop denne afslutning er lige så værdifuld som selve træningen – og et frirum i hverdagen.
Uanset dit udgangspunkt hjælper Ida dig med at komme godt i gang – og det hele starter med skånsom og målrettet efterfødselstræning.
I de tidlige stadier af efterfødselstræning er det vigtigt at starte forsigtigt og fokusere på at styrke de grundlæggende muskler som bækkenbunden. Bækkenbundsøvelser og gåture er fremragende i starten, da de er skånsomme og hjælper med at få styrket de muskelgrupper, der er blevet belastet under graviditeten.
Efterhånden som kroppen kommer sig, er det vigtigt at øge intensiteten og progressionen i træningen. Det kan være en god idé at begynde med almindelig styrketræning og konditionstræning, tilpasset det niveau, du er på. Det er væsentligt at sikre progression, da kroppen hurtigt vænner sig til træningen, og det er vigtigt at udfordre sig selv på den rette måde for at sikre fremgang.
Alle kroppe reagerer forskelligt efter en fødsel, og der findes ikke én rigtig måde at komme i gang på. Nogle oplever udfordringer med bækken, mave eller arvæv, mens andre føler sig stærke og klar – og alt er lige normalt. Derfor er det vigtigt, at træningen tilpasses individuelt.
Fysioterapeut Ida Bay hjælper dig med netop dette. Hun vejleder dig i øvelser, der er skånsomme, sikre og tilpasset dine behov – uanset hvor du er i din efterfødselsrejse. På den måde kan du genopbygge styrke og bevægelighed i dit eget tempo og med god støtte.
Som altid er det vigtigt at lytte til sin krop og undgå øvelser, der føles ubehagelige eller forkerte. Øvelser, som belaster kroppen for meget i starten af barselstræningen, bør undgås. Det er helt naturligt, at du føler dig svagere eller har andre udfordringer med kroppen efter fødslen. Hvis en øvelse føles ubehagelig, bør du justere eller undgå den, og i stedet vælge øvelser, der føles rigtige for dig. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at identificere de øvelser, der passer til din krop og dit behov.
At starte til træning efter en fødsel kan føles sårbart – især hvis du er ny i træningsverdenen eller ikke føler dig helt hjemme i din krop endnu. Derfor lægger vi stor vægt på det sociale og fællesskabet på vores barselshold. Hos TræningsHulen bliver du en del af et trygt netværk med andre forældre, som står i samme situation som dig.
Uanset om du deltager for at komme i form, for at få en fast rutine eller bare for at komme lidt ud af huset, er du omgivet af forståelse, støtte og smil. For mange bliver træningen et ugentligt højdepunkt, hvor både mor, far og baby kan nyde nærvær, bevægelse og nye bekendtskaber i hjertet af Valby.
Samtidig har du mulighed for at få faglig sparring og fysioterapeutisk vejledning undervejs i forløbet. Hvis du oplever smerter, usikkerhed omkring bevægelse eller bare har spørgsmål om din krops heling efter fødslen, står vores erfarne fysioterapeut klar med støtte og konkrete råd – både under og uden for træningen.
Mange kvinder føler sig usikre på at løfte tunge genstande efter en fødsel. Kroppen har været igennem meget, og det kan være svært at vide, hvad der er trygt og sundt. Men faktisk er det en myte, at man skal undgå tunge løft efter fødslen i lang tid. Når det gøres korrekt, er tunge løft nemlig en effektiv og sikker måde at genopbygge muskelstyrken på – især i ryg, ben og bækkenområdet, hvor mange nybagte mødre oplever svaghed.
Hos TræningsHulen arbejder vi målrettet med styrketræning i efterfødselstræningen – altid under hensyn til din krops signaler og med grundig vejledning. Vi tror på, at styrke ikke kun handler om fysiske løft, men også om at få følelsen af kontrol og selvtillid tilbage.
Samtidig er det vigtigt at være opmærksom på belastningen og undgå at presse kroppen for tidligt. Øvelserne skal tilpasses dit niveau, og progressionen skal ske i dit tempo. Det handler ikke om at løfte mest muligt, men om at løfte rigtigt.
Dysioterapeut Ida Bay hjælper dig med at finde de øvelser, som passer til din krop og dit niveau. Hun sørger for, at teknikken er korrekt, og at du gradvist får styrken og energien tilbage – uden at gå på kompromis med sikkerhed eller tryghed.
Vores træningsfaciliteter i Valby er indrettet med ro, rummelighed og tryghed for øje. Vi har skabt rammer, hvor du kan træne i fred og ro – uden spejle, støj og trængsel. Udstyret er moderne, men ukompliceret, og træningen foregår i et tempo, hvor alle kan være med.
Det betyder, at du hverken skal være nervøs for at komme i gang eller for at “gøre det forkert”. Hos os handler det om at skabe balance og velvære i kroppen – og vi guider dig hele vejen. Du er altid velkommen til en gratis prøvetime, hvor du kan se faciliteterne, møde underviseren og prøve træningen af uden forpligtelser.
Er du klar til at starte din barselstræning? Book: “Gratis prøvetræning – BabyHulen“ ved at trykke på knappen nedenunder. Du er også velkommen til at gratis indledende snak med Ida Bay, skriv blot en mail til: “info@traeningshulen.dk”. Vi glæder os til at støtte dig på din rejse tilbage til en stærk og sund krop efter fødslen!
Herunder besvarer vi nogle af de spørgsmål, vi oftest får fra nybagte forældre, som overvejer at starte til barselstræning hos os i Valby og Sydhavn.
Alle graviditeter og fødsler er forskellige, så det er svært at opstille generelle retningslinjer for, hvornår man må begynde at træne. For nogle kvinder kan det være passende at starte med let træning relativt hurtigt, mens andre måske skal vente lidt længere afhængig af fødslens forløb og kroppens tilstand. Generelt er det dog en god idé at komme hurtigt i gang med træningen, så længe kroppen er klar. Hvis du er i tvivl, er det en god idé at rådføre dig med en læge eller fysioterapeut for at få en vurdering af din situation.
Delte mavemuskler efter fødslen: Hvad betyder det egentlig?
Mange kvinder oplever, at deres mave ser anderledes ud efter en fødsel. For nogle handler det om det, vi kalder “delte mavemuskler” eller rectus diastase – en tilstand, hvor de lige mavemuskler (dem vi populært kalder “sixpacken”) har skabt en øget afstand mellem sig.
Det lyder måske alvorligt, men faktisk er det en ganske normal og ufarlig del af kroppens tilpasning under graviditet. Mavens væv er utroligt elastisk og designet til at kunne udvide sig – og for langt de fleste vil kroppen gendanne sig i tiden efter fødslen.
Hvad er delte mavemuskler? Delte mavemuskler opstår, når bindevævet mellem de to lige mavemuskler bliver udvidet. Det sker som en naturlig tilpasning til, at maven vokser under graviditeten. Tilstanden kaldes på fagsprog for rectus diastase og er defineret som en afstand mellem mavemusklerne, der er større end normalt – typisk vurderes alt over 2 cm som en mild diastase.
Hvad årsager det? De primære faktorer, som kan øge risikoen for delte mavemuskler, er graviditet, øget kropsvægt og stigende alder. Det handler om det øgede tryk indefra, som strækker bindevævet i mavens midterlinje. Forskning viser, at det ikke er bestemte maveøvelser eller fysisk aktivitet, der skaber problemet – tværtimod kan motion være med til at forebygge eller mindske det.
Er det farligt? Nej. I langt de fleste tilfælde er delte mavemuskler ikke forbundet med øget risiko for smerter eller andre helbredsproblemer. Mange kvinder kan have en vis afstand mellem mavemusklerne uden at opleve symptomer. Faktisk viser flere studier, at mange af de gener, der ofte kobles sammen med delte mavemuskler – som rygsmerter, dårlig kropsholdning eller inkontinens – ikke har en klar sammenhæng med selve afstandens størrelse.
Hvornår skal man være opmærksom? Hvis du oplever, at maven buler unaturligt ud, at du føler dig svag i kernen eller mangler kontrol over bevægelserne i mave og ryg, kan det give mening at få vurderet din kernefunktion. Det er ikke nødvendigvis målet at “samle” mavemusklerne igen – men snarere at styrke samarbejdet mellem musklerne i kernen, herunder mave, ryg og bækkenbund.
Kan man træne delte mavemuskler væk? Der findes ingen garanti for, at man kan træne sig til en mindre afstand. Men træning kan gøre vævet stærkere, forbedre kontrollen og mindske eventuelle symptomer. Forskningen peger på, at almindelig styrketræning og funktionelle øvelser, der involverer kernen, er sikkert – og måske endda gavnligt. Det vigtigste er, at du træner med udgangspunkt i din egen krop og progression.
Vi anbefaler, at du starter med at fokusere på øvelser, der støtter og aktiverer de dybe mavemuskler – frem for at presse maven gennem klassiske mavebøjninger og planker. Det handler ikke om at undgå bevægelser, men om at dosere og tilpasse belastningen til dit niveau.
Hvornår giver det mening at søge hjælp? Hvis du er i tvivl, oplever gener, eller blot ønsker vejledning i genoptræning efter fødslen, kan du med fordel tage fat i en fagperson med erfaring inden for barselstræning. En erfaren fysioterapeut eller træner kan guide dig i de rette øvelser og sikre, at du træner trygt og effektivt.
Hos os tilbyder vi personlig vejledning og holdtræning med fokus på netop dette. Vi møder dig der, hvor du er, og hjælper dig trygt tilbage til styrke, stabilitet og tillid til din krop.
Delte mavemuskler er ikke en fejl i kroppen – det er en tilpasning. Og med den rette viden og træning kan du trygt bevæge dig fremad mod en stærk og velfungerende krop efter fødslen.
Der er ikke én “normal” efter en fødsel – hver kvindes krop er unik, og det kan tage tid at vende tilbage til ens forrige tilstand. Mange kvinder begynder at føle sig mere som sig selv efter 6-12 uger, men det kan variere. Du vil måske opleve, at din krop har ændret sig på nogle områder, som fx bækkenet, maveregionen og muskelstyrken. Det er vigtigt at være tålmodig og tage tingene i dit eget tempo, samtidig med at du gradvist arbejder på at genopbygge styrken og balancen i kroppen. Hvis du er usikker på noget, kan du få hjælp fra en fysioterapeut, der kan rådgive dig om, hvordan du bedst kommer tilbage til din normale form.
Vores barselstræning, BabyHulen, afholdes tre gange om ugen – hver mandag, onsdag og fredag fra kl. 10:00 til 11:00. Træningen foregår i vores lokaler i Valby, og du kan frit vælge, hvilke dage der passer dig bedst. Der er plads til både mødre og fædre, og du kan tage din baby med hver gang. Vi har fokus på et trygt og fleksibelt træningsmiljø, så du kan deltage i dit eget tempo og tilpasse det efter din hverdag.
Læs mere om TræningsHulens forskellige tilbud inden for personlig træning, holdtræning, fysioterapi, virksomhedstræning og behandling af smerter og skader. Du kan også dykke ned i vores blog og få inspiration, viden og råd direkte fra vores team af fysioterapeuter og træningsentusiaster i Valby.
© 2025 TræningsHulen – Alle rettigheder forbeholdes